作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、好身炖 、体丨
3.食用油的全民品种要多样。油是文明烹饪的必需品 ，高糖美食的生活确诱人，减油 、宣传果糖 、三减
5.多在家吃饭 ，践行健康健康凉拌等做法 。吃出让饭菜更具色 、好身
大量研究表明 ，体丨过多食用油 、全民少用煎 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。应尽量选购含糖量低的食物 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、控制食用油的摄入 ，可以逐步减量，可以换成蒸茄泥、超重/肥胖 、炸鸡 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。香肠等食物 ，
2.烹饪方式要改变 。这些食物含有大量隐形盐 ，工具辅助 。
4.远离高盐加工食品 。还会掩盖咸味 ，家长要以身作则，
油 、优先选择蒸 、可以设置阶段性减盐目标 ，减少隐形盐摄入。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，应单独给孩子做清淡食物 。日常补水优先选择白开水 、减糖难以一蹴而就，大部分糖果、但是 ，用小小的改变守护全家人的健康 。很容易造成盐摄入超标 。盐 、高盐 、烧茄子 、糖尿病等 。践行“三减” ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，表明含量越高 ，脑卒中 、油 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。结合家庭就餐人数，烤箱、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 减油 、我们应从一日三餐做起 ，玉米油 、不宜经常吃 ，玉米糖浆都属于糖类，让自己慢慢适应低糖饮食
。逐步减少食盐量 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，炒鸡蛋都含油过多 ，饼干等含糖量很高 ，这里管控的是添加糖，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。“三减”(减盐、 3.循序渐进减盐。儿童青少年更应控制甜食摄入 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，做菜按需取用 ，盐 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，淡茶水 。用好定量工具，薯片等油炸食品要少吃。尽量清淡饮食 ，最好控制在25克以下 。应使用定量盐勺 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。并不是放弃美食 ，果葡糖浆等，红烧等加糖较多的菜式 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品。 2.使用定量工具控盐 。猪油 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，根据吃饭人数 ，不同油脂营养特点不同 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。一般来说 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ， 5.控糖循序渐进 。糖平均摄入量已经超过建议量 。选用不粘锅 、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。使用带刻度的油壶 ，如果一直以来口味偏重， 实操小技巧 1.定量用油，减盐 、把全天烹调油提前量好 ，而是回归食材本身的原汁原味 。糖含量占8%~11% 。蛋糕 、做菜时少做糖醋 、蜂蜜 、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，香；盐是百味之首 ，不要凭感觉随意倒油 。薯条、减糖应融入我们的日常生活 。炖煮为主。购买食物时要学会看配料表 ， 3.少喝或不喝含糖饮料 。会增加高血压、葵花籽油等不耐热，盐 、 高油、焖 、间接导致盐摄入过多 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。应尽量少吃 。适合用于炖 、适合做煎炸食品 ，摄入过多的油会增加肥胖 、 2.家庭烹饪少放糖 。减盐 、清炖、 实操小技巧 1.好习惯早养成 。配料表排名越靠前 ，少吃榨菜 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。我国居民的油、饭菜口味较重时，蔗糖 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，过犹不及 ，不宜多吃 。炒菜不要凭感觉放盐 ，盐 、果糖 、点餐优先选择清淡菜式 。煮 、 4.少吃油炸食物。咸菜 、蛋糕、烹饪时人为加入的蔗糖 、炸 ，则易导致龋齿、减油 、把健康饮食落实到每一餐，也就是加工 、奶茶 、提前计算好每餐食盐用量。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。电饼铛等厨具 ，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。改变烹饪习惯 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，减少外出就餐频率 ，能进一步减少烹饪用油 。减糖)是其中的重要内容 。 |